En este artículo queremos dar 10 consejos para prevenir la obesidad y el sobrepeso, dos de las principales pandemias no transmisibles del siglo XXI.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas. Cada año el sobrepeso y la obesidad son la causa de la muerte de más de 2,8 millones de personas. Hace años, la obesidad se relacionaba con países y personas de ingresos altos, pero actualmente se sabe que es una epidemia prevalente en países de rentas bajas y medias.
¿Cómo puedes saber si sufres obesidad? Para ello se emplea la cifra del índice de masa corporal (el peso en kilogramos dividido por los metros de estatura al cuadrado). Si la cifra obtenida es superior a 25, sufres sobrepeso y si llega a 30, sufres obesidad.
Aunque hemos empezado el artículo con las cifras y perspectivas más pesimistas que podemos dar, la buena noticia es que la obesidad se puede prevenir y tratar. Por ello queremos compartir en este artículo consejos para prevenir la obesidad y el sobrepeso
1. No pases hambre
Realiza entre 4 o 5 ingestas al día para evitar llegar a las comidas principales con un hambre excesiva. Para estas ingestas elige alimentos saludables y que te sacien. Pueden ser frutas, lácteos, frutos secos, bocadillos saludables, etc. Recuerda que en las comidas principales, además de verduras y hortalizas, deben haber proteínas y también una pequeña porción de cereales integrales.
2. Consume más ensaladas y verduras
Para prevenir la obesidad en el ámbito familiar, recomiendo que las ensaladas y verduras sean las protagonistas tanto en la comida como en la cena. Los padres enseñan a través del ejemplo, por lo que aprender a cocinar para toda la familia con verduras y hortalizas sería un gran paso.
3. El frutero, siempre lleno
Empieza la semana con un buen surtido de frutas. Si las tienes en casa te será mucho más fácil consumirlas a lo largo de la semana e incluirlas así en tu dieta ya sea en ensaladas, tentempiés y/o desayunos.
4. Varía tus platos
No te quedes solo con las planchas y los hervidos o el típico plato de dieta. ¡Lleva una dieta variada, modera las cantidades, garantiza una buena higiene del sueño (7-8h) y realiza ejercicio físico! Comer es un placer y hacerlo de manera saludable y equilibrada no es aburrido. Es un camino hacia un mejor estilo y calidad de vida.
5. Huye del sedentarismo
¡Añade actividad a tu vida diaria! Lo puedes hacer evitando coger el automóvil para ir a comprar, cambiando el automóvil por la bici o caminar cuando sea posible y subiendo por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Añade también color a tu dieta incluyendo variedad de frutas y verduras!
6. ¿Exceso de calorías? ¡No, gracias!
¿Cómo prevenir la obesidad? ¡Dejando de lado las calorías! Preocúpate de aportar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita mediante la ingesta de alimentos saludables, frescos y naturales en tu alimentación de manera diaria. ¡No es comer menos… es comer mejor!
7. No abuses de los refrescos
Evita el consumo de todo tipo de refrescos, alcohol, bebidas azucaradas o zumos envasados y en su lugar no olvidarse de beber 1’5-2 litros de agua al día, 6 vasos mínimo. Infusiones, tés o aguas infusionadas con frutas también pueden ser buenas alternativas.
8. Huye de los entornos obesogénicos
Además de que tus elecciones alimentarias sean adecuadas y de que evites el sedentarismo, la prevención de la obesidad también se consigue con acciones como comer en familia. Es el entorno perfecto para que tanto pequeños como mayores aprendan y tengan al alcance alimentos saludables: fruta, verdura, legumbres, cereales integrales…etc.
9. Elige cocciones saludables
Una de las bases de comer de manera saludable es la manera de cocinar. Existen muchas cocciones que requieren pocas grasas para conseguir platos suculentos y exquisitos para nuestros paladares. Para prevenir la obesidad, emplea cocciones como la plancha, los hervidos, el vapor, el horno, el wok y el papillote, en lugar de fritos y rebozados.
10. Lee las etiquetas nutricionales
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