Las legumbres son un alimento de proximidad con grandes propiedades nutricionales, que contienen fibra y los nutrientes básicos de nuestra alimentación. Se ha demostrado que su consumo ayuda a combatir o prevenir numerosas enfermedades prevalentes en nuestra sociedad: obesidad, desnutrición, control de la diabetes, estreñimiento, problemas cardiovasculares, cáncer, etc. Además, aumentar el consumo de legumbre ayuda indirectamente a reducir el consumo de carne, mejorando el impacto medioambiental que ello supone. Por todo esto, en este artículo queremos explicar los beneficios de las legumbres, algunas de sus características nutricionales más destacadas, explicaremos cómo cocinarlas para evitar molestias digestivas.
Características nutricionales comunes
Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos. Las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal en la alimentación vegetariana o vegana. Las legumbres proporcionan proteína vegetal completa, y alto valor biológico, que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, aquellos que debemos obtener mediante la alimentación, puesto que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por él mismo. También contienen, aunque en menor proporción, un buen aporte grasa cardiosaludable. Además, son ricas en micronutrientes como la vitamina A, la E o las vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el calcio o el magnesio.
Ayudan a regular y mejorar la salud cardiovascular (hipertensión, diabetes, etc.) Su alto contenido en fibra soluble, proteína vegetal y riqueza de micronutrientes.
Ayudan a controlar el peso peso. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a aumentar el poder saciante de las tomas. Esto ayuda a regular y controlar más el apetito durante el día.
Mejoran el estreñimiento. De nuevo, por su gran contenido en fibra soluble que mejora y favorece el correcto tránsito intestinal.
Son un buen aporte de hierro de origen vegetal. Para mejorar la biodisponibilidad de este hierro, se recomienda combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, brócoli…) o frutas (naranjas, kiwi, limón, fresas…) en la misma toma (incluidas en el plato o de postre). Esto puede ser especialmente recomendable en casos de anemia o alimentación vegetariana o vegana.
Características de algunas legumbres
Las lentejas son las únicas que a pesar de aportar proteína vegetal son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). Por eso siempre se recomienda mezclar con cereales como el arroz o frutos secos como las nueces (no necesariamente en la misma comida) ya que estos últimos le aportan ese aminoácido que les falta. El cereal aportará a las lentejas proteínas de alto valor biológico.
Las lentejas rojas están desprovistas de la piel, en consecuencia provocan menos gases y serán de gran ayuda para aquellas personas que tienen problemas digestivos con las legumbres.
Los cacahuetes por su naturaleza pertenecen al grupo de las leguminosas. Pero sí que es verdad que por su composición nutricional, su nutriente principal es la grasa (casi el 50%), más grasa que la mayoría de las legumbres, y por ello se consideran frutos secos.
La soja es la legumbre que más contenido en calcio tiene.
Los guisantes son legumbres, por lo tanto, sus beneficios son similares. Aporta una buena cantidad de fibra aunque su contenido proteico no es tan alto como el resto.
Cómo consumir legumbres
Además de tener las grandes cualidades nutricionales que hemos visto, tienen una gran versatilidad culinaria.
La forma más tradicional es quizás el típico cocido de legumbre: si se hace con verduras, puede ser una opción muy saludable. Pero claro, aquí no habría que añadir productos cárnicos (chorizo, morcilla…etc.). Estos alimentos añadirán valor energético a la comida que no necesitamos y harán que el plato nos resulte más pesado. Podemos ponerlas a hervir con verduras (cebolla, puerro, zanahoria…) y añadir especias como ajo, pimentón dulce o comino.
Hervidas solo con agua: una vez hervidas, se pueden hervir y combinar con otros alimentos. Salteadas con verduras o cereales (arroz, cuscús, quinoa), mezcladas con verduras asadas al horno o hervidas, en formato ensalada o tostadas al horno para añadir a un puré o crema (a modo de topping).
Cómo mejorar la digestión de un plato de legumbres
Uno de los principales inconvenientes a la hora de consumir legumbres son sus digestiones pesadas. No a todo el mundo le sientan mal pero hay personas que descartan comerlas porque les producen indigestión y gases. ¿Cómo podemos mejorar su digestión en estos casos? Si la causa de su malestar no es una intolerancia, recomendamos seguir estos consejos:
No usar el agua de remojo y lavarlas bien para eliminar las fibras que sueltan durante el remojo.
La cocción prolongada a fuego lento hace que los azúcares indigestos se descompongan en otros más simples y fáciles de digerir. Unas legumbres cocinadas íntegramente a fuego lento serán menos indigestas que otras cocinadas solo en la olla ultra rápida.
Añadir especias como el comino, laurel o el clavo también suelen dar buen resultado para que no den gases.
También serán menos indigestas y pesadas cuanta menos grasa añadamos durante la cocción.
Hay que comer despacio y tranquilos. Resulta un buen hábito que sin duda mejorará la digestión posterior. No es lo mismo comer un plato de legumbre en 5 minutos que en 25.
Comer una ración moderada. No es lo mismo una plato mediano de lentejas con verduras que un plato grande, acompañado de un segundo de carne o pescado. Aquí tal vez ya no sería la legumbre lo que puede resultar indigesto.
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