La lenteja constituye una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo, al que además aporta abundantes minerales y vitaminas. Con ella se elaboran platos tan reconfortantes como completos.
La planta de la lenteja (Lens esculenta), de la familia de las leguminosas o papilionáceas, llega a medir unos 50 centímetros de altura. De flores azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos, desarrolla unas vainas en las que crecen una o dos lentejas, unas semillas redondas y con una curvatura tan perfecta que la palabra «lente» deriva de ellas.
Propiedades de las lentejas
La lenteja, como otras legumbres, aporta una gran variedad de minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos.
Proteínas en cantidad
Contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores.
Pero las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.
El plato nacional de Nepal, el dal bhat, combina el arroz (bhat) a discreción con una sopa de lentejas peladas (dal). Las semillas como el sésamo o una picada de frutos secos incrementan también la proporción de metionina.
Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes.
Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.
Energía sostenida
Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto significa un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.
Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.
Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.
Fibra digestiva
Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa.
La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.
También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas.
Las personas más sensibles a esta molestia pueden tomarlas en puré o bien usar variedades como las lentejas coral o naranjas, que se comercializan peladas.
Fuente principal de minerales
Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola ración (80 g en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.
Hierro: una ración aporta más de un tercio del que se necesita al día. Mejora su absorción si se toma junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o verduras y frutas en general.
Potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g). Regula los fluidos corporales y previene la hipertensión.
Calcio: se encuentra en proporción moderada pero en equilibrio con el fósforo y el magnesio. Regula la salud de los huesos y los sistemas nervioso y muscular.
Fósforo: una ración aporta el 40% de la cantidad diaria recomendada. Es imprescindible para la comunicación entre neuronas, el buen pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.
Magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% del que se requiere al día. Refuerza los tejidos óseos, así como los sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e inmunitario.
Cinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es esencial para las defensas y facilita la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno.
Selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la glándula tiroides. Con una ración se obtiene el 13% de la cantidad diaria recomendada.
Beneficios de las lentejas
La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud.
Ligeras y muy nutritivas
Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al contrario de lo que a veces se cree, son un alimento ligero que aporta solo 250 kcal por plato (unos 80 gramos de lentejas secas).
Esto las hace apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser la base de menús muy nutritivos y sabrosos.
Protege el sistema nervioso
Las lentejas benefician al sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde parte de su aporte, pero si se toman germinadas se ve incrementado.
Antianémicas
La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifican su indicación en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar su asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.
Colesterol bajo control
La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol, y evita que llegue al flujo sanguíneo.
Además las lentejas contienen fitatos y antioxidantes con efecto anticolesterolemiante, mejorando el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía para la célula.
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